طرق فتح الشهية

• الكمية مهمة: اجعل الوجبة بحجم اليد، أو مجرد وجبة خفيفة مغذية.

• التوقيت مهم جداً جداً: الهدف هو الأكل كل 2-3 ساعات. هذا يحافظ على مستوى ثابت للسكر في الدم، ويقلل الضغط على الجهاز الهضمي، والأهم، يمنع الشعور بالإفراط الذي يصاحب الوجبات الكبيرة.

• النتائج: أنت بذلك تخدع شهيتك لتقبل كميات صغيرة باستمرار، مما يزيد من إجمالي السعرات الحرارية في نهاية اليوم دون عناء.

2. الحيلة البصرية: تناول الأطعمة بأطباق كبيرة

صحيح أننا قلنا وجبات صغيرة، لكن كيف يمكن أن تجعل الوجبة الصغيرة تبدو أصغر؟ استخدم حيلة بصرية!

• أطباق كبيرة، حصص معتدلة: عندما تضع حصة معتدلة (هي في الحقيقة صغيرة بالنسبة لشخص سليم) في طبق كبير، فإن الفراغ المحيط يجعل الحصة تبدو أقل إرباكاً وأسهل في التناول من الناحية النفسية.

• عكس البديهية: عادةً ما ننصح بالعكس لتناول كميات أقل، لكن في حالة ضعف الشهية، تناول الأطعمة بأطباق كبيرة هي طريقة ذكية لخداع العين والدماغ لتقبل الحجم الموجود.

3. لا تخطِ وجبة الإفطار (أو أي وجبة أخرى)

أفضل طريقة للحفاظ على الشهية هي عدم كسر سلسلة الأكل. حتى لو لم تشعر بالجوع في الصباح الباكر، حاول تناول شيء خفيف ومغذي (كوب من الحليب المدعم، زبادي، أو موزة). إن تخطي الوجبات يمكن أن يقلل من الشهية أكثر في وقت لاحق من اليوم. يجب الالتزام بجدولك قدر الإمكان.

القسم الثاني: جودة الغذاء - التركيز على التغذية والكثافة

ليست كل السعرات الحرارية متساوية. عندما يكون لديك مساحة محدودة في المعدة، يجب أن تكون الأولوية لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (أي كثيفة السعرات الحرارية والمغذيات).

4. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

الهدف هو تحقيق أقصى قدر من القيمة الغذائية والسعرات الحرارية بأقل حجم ممكن. هذا يعني:

• تجنب السعرات الحرارية الفارغة: ابتعد عن المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة قليلة القيمة. هذه تملأ معدتك دون أن تقدم الكثير من البروتينات أو الفيتامينات أو المعادن.

• التركيز على الكثافة: اختر الأطعمة الطبيعية الغنية بالدهون الصحية والبروتينات: المكسرات، البذور، الأفوكادو، الأجبان الكاملة الدسم، الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند)، واللحوم/الأسماك الدهنية.

5. إضافة السعرات الحرارية والبروتينات إلى الأطعمة (التدريج الذكي)

هذه تقنية سرية يستخدمها خبراء التغذية في المستشفيات والمراكز المتخصصة. أنت لا تغير وجبتك، أنت فقط تجعلها أقوى!

• البروتين أولاً: أضف مسحوق البروتين (ممكن بروتين مصل اللبن أو الكازين) إلى العصائر، الحساء، أو حتى دقيق الشوفان.

• الدهون الصحية: أضف الزيوت غير المرئية. ملعقة من زيت الزيتون في الحساء، ملعقة من زبدة الفول السوداني إلى الزبادي، أو حتى إضافة مكسرات مطحونة إلى السلطة.

• منتجات الألبان المدعمة: استخدم الحليب كامل الدسم بدلاً من قليل الدسم، أو أضف ملعقة من الحليب المجفف (البودرة) إلى الحليب السائل أو الحساء. هذا يزيد من السعرات الحرارية والبروتينات إلى الأطعمة بسهولة دون تغيير كبير في الكمية.

6. التقليل من الألياف (مؤقتاً فقط!)

لحظة تردد هنا: الألياف مهمة جداً للصحة، صح؟ نعم، بالتأكيد! لكن إذا كنت تعاني من نقص شديد في الشهية وتحتاج لزيادة السعرات الحرارية بسرعة، فإن التقليل من الألياف مؤقتًا قد يساعد.

• لماذا؟ الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخضار الورقية الكثيفة وبعض الحبوب الكاملة) تملأ المعدة بسرعة وتؤدي إلى الشبع المبكر.

• ماذا نفعل؟ ركز على الخضروات المطبوخة بدلاً من النيئة، والفواكه المقشرة، والأرز الأبيض بدلاً من الأرز البني لفترة وجيزة، حتى تستقر شهيتك.

القسم الثالث: إدارة السوائل وقوام الأطعمة

لا يدرك الكثيرون أن الطريقة التي نستهلك بها السوائل يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى جوعنا وإحساسنا بالامتلاء.

7. زيادة تناول المشروبات... لكن ليس مع الطعام!

هنا هو المفتاح، زيادة تناول المشروبات يجب أن يتم بين الوجبات، وليس أثناءها.

• الامتلاء السريع: شرب الكثير من السوائل أثناء الأكل يملأ معدتك بسرعة، مما يجعلك تأكل كمية أقل بكثير.

• الترطيب المستمر: حافظ على شرب الماء (والسوائل المغذية الأخرى) طوال اليوم لضمان الترطيب، ولكن توقف قبل الوجبة بنصف ساعة تقريباً واستأنف بعدها.

• المشروبات المغذية: استبدل الماء العادي بعصائر طبيعية عالية السعرات الحرارية، أو ميلك شيك، أو مخفوقات البروتين (السموذي). هذه مشروبات سائلة، لكنها تعمل كوجبة صغيرة في نفس الوقت! ممكن جداً أن تكون هذه هي أسهل طريقة لإضافة سعرات حرارية.

8. تغيير قوام الأطعمة (سهولة الهضم والبلع)

عندما تشعر بالضعف أو الغثيان، قد يكون مضغ الأطعمة الصلبة أمراً صعباً.

• أطعمة طرية: اللجوء إلى الأطعمة الطرية، المهروسة، أو السائلة يسهل عملية الهضم والبلع، مما يجعلك أكثر استعداداً لتناول كميات أكبر.

• أمثلة: الحساء المدعم بالكريمة، البطاطا المهروسة مع الزبدة أو الحليب، اللبن الزبادي اليوناني، العصائر الكثيفة، البيض المخفوق، والأسماك اللينة.

• المذاق أولاً: التركيز على تغيير قوام الأطعمة لا يعني التضحية بالمذاق. استخدم التوابل والأعشاب بحرية لجعل هذه الوجبات الطرية جذابة ومُشهية

 القسم الرابع: العوامل النفسية والبيئية

الأكل ليس مجرد عملية فسيولوجية؛ العقل والبيئة يلعبان دوراً حاسماً في إطلاق إشارات الجوع.

9. التغيير في روتين الأكل (البيئة الجذابة)

هل تأكل دائماً وحيداً أمام التلفاز؟ قد يكون هذا هو السبب.

• تناول الطعام مع الآخرين: الأكل في جو اجتماعي أو عائلي يزيد من المتعة، ويدفعك غالباً لتناول كميات أكبر دون أن تلاحظ ذلك.

• الجو العام: اجعل بيئة الأكل ممتعة: إضاءة جيدة، موسيقى هادئة، ترتيب جميل للطبق.

• التوابل والأعشاب: استخدم المنكهات الطبيعية (مثل الثوم، الزنجبيل، القرفة، النعناع) التي ثبت أنها قد تثير الرائحة وبالتالي الشهية.

10. النشاط البدني الخفيف (المحفز الطبيعي)

هل تعلم أن التمرين يمكن أن يكون أفضل دواء لفقدان الشهية؟

• التمرين والحرق: حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يزيد من معدل الأيض لديك ويحفز الجسم على طلب الطاقة المفقودة. يعني، جوع طبيعي!

• النشاط الخفيف: لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتدمر نفسك. ركز على الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة قبل الوجبة، لكن تجنب التمارين المكثفة التي قد تسبب الغثيان.

11. إدارة القلق والتوتر

كثير من الناس، بما فيهم أنا أحياناً، يفقدون شهيتهم تماماً عند الشعور بالتوتر الشديد. إفراز هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول يمكن أن يكبح الرغبة في الأكل.

• تقنيات الاسترخاء: مارس التنفس العميق، التأمل، أو اليوجا. ممكن جداً أن تساعد هذه الأمور.

• النوم الجيد: اضطرابات النوم تؤثر سلباً على تنظيم هرمونات الجوع والشبع (الغريلين واللبتين)، لذا، ركز على 7-9 ساعات من النوم الجيد.

 كلمة تحذير مهمة جداً

على الرغم من أن طرق قد تساعد على فتح الشهية المذكورة أعلاه فعالة في حالات فقدان الشهية المؤقت أو الخفيف، فمن المهم جداً أن تتذكر:

إذا كان فقدان الشهية مستمراً أو مصحوباً بأعراض أخرى مثل التعب الشديد، الحمى، أو فقدان الوزن غير المبرر، فيجب استشارة طبيب مختص فوراً. قد يكون هذا مؤشراً على حالة صحية تحتاج إلى علاج طبي. لا يمكن أن تحل تغييرات النظام الغذائي محل الرعاية الطبية المهنية.

💡 الخاتمة: بناء علاقة صحية مع الطعام

استعادة الشهية رحلة، وليست سباقاً. إنها تدور حول بناء علاقة صحية ومستدامة مع الطعام، حيث ترى وجباتك كوقود ممتع ومغذٍ، لا كواجب ثقيل. تذكر أن تستخدم استراتيجية تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم كقاعدة انطلاق، وتدعمها بالتعديلات الذكية مثل إضافة السعرات الحرارية والبروتينات إلى الأطعمة، والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. حتى لو بدأت بلقمة إضافية واحدة فقط في كل وجبة، فهذا تقدم! استمر في التجربة، واكتشف ما يناسب جسمك ونمط حياتك بشكل أفضل.

الآن، ما هي الخطوة التي ستتخذها اليوم لتعزيز شهيتك؟ ربما تبدأ بمخفوق بروتين مدعم؟